Top 5- Pour optimiser votre santé immunitaire
Une petite vitamine C pour prévenir le rhume? Si vous consommez 10x la dose recommandée quotidiennement, votre rhume pourrait bien...roulement de tambour...durer une journée de moins!!! À ces doses, on aurait pu espérer mieux! Le temps des fêtes se rapproche de plus en plus et comme il s’agit d’un temps de l’année où les échanges de virus sont aussi fréquents que les échanges de cadeaux, votre système immunitaire aura besoin d’un coup de pouce.
Voici donc mon top 5 pour vous aider réellement à optimiser votre santé immunitaire :
1) Mangez suffisamment, mais pas trop non plus!
Des apports sous-optimaux en calories et en protéines diminuent les capacités du corps à combattre les infections. À l’inverse un excès de calories augmente le risque d’être infecté par un virus. Côté protéines, il est démontré qu’il faut consommer une quantité quotidienne suffisante pour assurer une bonne production de globules blancs, les petits « soldats » du système immunitaire. Donc, le mot d’ordre : Écoutez vos signaux de satiété !
2) Mangez équilibré !
La déficience et la carence en certains vitamines et minéraux peuvent aussi perturber la santé immunitaire. Il est donc important de manger varié afin de combler vos besoins en zinc, sélénium, fer, cuivre, calcium, acide folique et en vitamines A, B6, C, D et E qui sont tous des nutriments davantage impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
· Zinc : huitres, viandes, fruits de mer, germe de blé;
· Sélénium : noix du Brésil, huitres, thon pâle en conserve, champignons shiitakes;
· Fer et cuivre : abats, viandes, crustacés, fruits de mer, poissons, légumineuses;
· Calcium et vitamine D : lait, yogourt, boissons végétales enrichies, poissons;
· Acide folique : abats, légumineuses, légumes vert foncé (épinards, asperges, brocoli, laitue romaine);
· Vitamine A : abats, légumes orangés (carottes, patates douces, citrouilles), légumes vert foncé;
· Vitamine B6 : poissons, pommes de terre, bananes;
· Vitamine C : poivrons rouges, mangues, kiwis, oranges, brocolis;
· Vitamine E : huile de germe de blé, noix et graines, céréales de son.
3) Consommez des probiotiques
Notre intestin est un grand acteur quand on parle de santé immunitaire via la microflore qui l’habite. Vous avez déjà entendu parler des probiotiques? Ces bactéries exercent des effets bénéfiques sur la santé de la personne qui les consomment notamment celui de renforcer la barrière immunitaire. On en retrouve en suppléments tout comme dans les aliments fermentés (miso, tempeh, kéfir, kombucha, choucroute, kimchi, etc.). Intégrez quelques portions de probiotiques alimentaires à votre menu hebdomadaire pour le bénéfice de votre santé immunitaire.
Recette à base d’aliments fermentés :
Miso : https://sciencefourchette.com/recettes/potage-de-carottes-miso-oranges/
Tempeh : https://equipenutrition.ca/fr/recette-nutritionniste/tempeh-general-tao
Kimchi, miso et tempeh : https://sciencefourchette.com/recettes/bol-de-tempeh-facon-boeuf-kimchi-a-coreenne-sauce-miso-aux-arachides/
4) Consommez des prébiotiques
Les prébiotiques sont le fertilisant des probiotiques! Ces bonnes bactéries ont besoin d’être bien nourri. Ajoutez donc à votre quotidien des artichauts, asperges, bananes, ail, poireaux, oignons, tomates, orge, seigle, grains entiers, légumineuses et/ou betteraves. Et misez sur ces aliments avant et pendant les fêtes. En prime, vous vous régalez de fibres alimentaires pour une meilleure satiété!
5) Conservez une bonne hygiène de vie
Ne négligeons pas les autres composantes, soit le sommeil et l’activité physique. Le manque de sommeil affaibli notre système immunitaire tandis que la pratique d’activité physique régulière le stimulerait.
N’oubliez pas qu’un bon lavage de mains reste la clé! Côté nutrition, l’objectif est de manger varié, équilibré et d’intégrer pro et prébiotiques!
