Ah…la salade! Si bonne presse à l’approche de l’été et si mauvaise presse lorsqu’elle n’est pas équilibrée! Je remarque une relation amour-haine envers la salade…pas vous? On pense que c’est long à préparer, qu’on aura faim quelques heures après, qu’on mangera que du vert! Bien au contraire!!! Les salades-repas sont là pour vous éclater, pour manger équilibré, coloré et léger lors des journées d’été!
« Pimpons » nos salades pour l’été!
Protéines :
20-30g de protéines : on combine plusieurs sources ou on en intègre qu’une seule.
75g à 120g de viandes et volailles : lanières de bœuf, viande à fondu, filet de porc, filet de poulet mariné ou pané maison, porc effiloché, canard, poitrine de poulet;
90 à 120g de poissons (frais ou en conserve) ou de fruits de mer : thon, sardines, maquereau fumé, filet de saumon, saumon fumé, 10 crevettes, 3-4 pétoncles (gros), tataki de poisson;
2-3 œufs cuits durs;
¾ de tasse à 1 tasse de légumineuses;
1 tasse de fèves Edamame;
150g de tofu mariné en cubes ou en lanières;
On peut compléter avec des noix et graines ou du fromage.
Légumes & Fruits : Du côté des légumes, tout est permis! Il suffit d’utiliser notre imagination pour créer de nouvelles combinaisons.
Les indispensables (légumes) : bacs de salades, sac de chou coupés ou de légumes pré-râpés, tomates cerises, concombre, carottes râpées, poivrons en lanières, fèves germées.
Les indispensables (fruits) : mangues, ananas en conserve, raisins secs sans sulfites, canneberges séchées sans huile ajoutée, pomme, poire, agrumes, petits fruits de saison, ½ avocat.
Produits céréaliers : Que vous souhaitiez en mettre ou non, le piège à éviter se situe au niveau des portions.
½ tasse de : Quinoa, couscous, riz ou pâtes de grains entiers ou orge mondé.
Ou accompagner de : 1 tranche de pain, quelques craquelins ou ½ pita/tortillas, tous de grains entiers.
Vinaigrettes : Maison, de préférence!
1) CLASSIQUE : 2c. à soupe de vinaigre balsamique + 1c. à soupe d’huile d’olive + 1c. à thé d’épices mélangées sans sel
2) EXPRESS : 2c. à soupe d’huile de canola + 1c. à soupe de jus de citron + 1c. à soupe d’eau + 1c. à thé de moutard de Dijon + 1 gousse d’ail + poivre au goût
3) ASIATIQUE : 1c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe de jus de lime + 1c. à thé d’huile de sésame + 1c. à thé de graines de sésame + 1c. à thé de sauce soya réduite en sel + 1c. à thé de gingembre frais
4) PIQUANTE AU CONCOMBRE : 2c. à soupe de yogourt nature + 1c. à thé d’huile d’olive + petits cubes de concombre + 1c. à thé de moutarde à l’ancienne
5) SUCRÉE : 2c. à soupe de jus de pomme + ½ c. à soupe de jus de citron + 1c. à thé de zeste de citron + 1c. à soupe d’huile d’olive + 1c. à thé de sirop d’érable
2) Salade de chou-fleur et pois chiches (J’y ajoute toujours une bonne tasse de roquette ou de chou Kale légèrement blanchi pour y mettre de la couleur!)