Top 5 d'Andréanne : plus de légumes au quotidien
Top 5 façons d’intégrer plus de légumes au menu
Le message est le même depuis des années : Manger 5-10 portions de fruits et légumes par jour!!!
Et pourtant, plusieurs ont de la difficulté encore à y arriver. Pourquoi? Parce qu’on martèle le message, mais sans nécessairement donner de façon d’y parvenir !
Tout d’abord, sachez qu’une portion de légumes représente ½ tasse, ce qui n’est pas énorme. Vous avez 1 tasse (1 poing fermé) de légumes au dîner et au souper? Et voilà, vous avez 4 portions de légumes dans votre journée! Idéalement, on tente d’obtenir 2 tasses de légumes aux repas pour s’assurer de cadrer dans le modèle de l’assiette santé et pour y parvenir, je vous présente mes trucs pratico-pratiques!
L’argument numéro 1 de mes clients et des gens qui m’entourent pour expliquer l’absence de légumes dans l’assiette est le manque de temps! Désolée, ce n’est pas un argument de taille J
Préparez à l’avance des crudités, faites un potage le dimanche pour toute la semaine, ayez toujours un mélange de légumes au congélateur, achetez les bacs de salade à recomposer, achetez des légumes pré-coupés ou choisissez des légumes qui ne nécessitent pas de préparation (champignon, concombre libanais, tomates cerises, mini carottes), faites une salade de légumes pour la semaine (vinaigrette à part).
L’argument numéro 2 est nul autre que le manque d’inspiration et l’impression de toujours manger des légumes bouillis. À cela je réponds, consultez mon Top 5 du jour et vous serez inspirés!
Top 5
1) Légumes grillés
2) Légumes gratinés
3) Légumes crus
4) Légumes camouflés
5) Légumes fruités
- Préparer une marinade (huile, vinaigre balsamique, poivre et épices mélangées) et y mélanger les légumes (poivrons, carottes, asperges, patate douce, panais, rhutabaga, etc). Étendre sur une plaque et cuire au four à 375-400 degrés pendant 20 minutes.
- Préparer une béchamel avec yogourt Grec, lait et fromage léger et y mélanger les légumes de votre choix. Faire gratiner.
- Un plateau de crudités au centre de la table ou une salade de légumes crus (salade grecque, salade d’avocat et champignon, salade jardinière, salade asiatique)
- Faire des potages la fin de semaine, intégrer du chou-fleur à la purée de pomme de terre, des épinards dans les macaronis ou les omelettes, intégrer des légumes dans les desserts et smoothies.
- Intégrer du fruité aux préparations de légumes : Ajouter des fruits séchés ou des suprêmes d’agrumes aux salades.
Recettes de vinaigrettes pour salade fruitée
Vinaigrette rafraîchissante : 250 ml (1 tasse) jus d’orange + 15 ml (1 c. à soupe) jus de citron frais + 15 ml (1 c. à soupe) menthe fraîche ciselée + 5 ml (1 c. à thé) miel (facultatif) + 5 ml (1 c. à thé) zeste d’orange + 5 ml (1 c. à thé) zeste de citron + 250 ml (1 tasse) fraises fraîches tranchées
Vinaigrette pour une salade roquette/pomme/noix : 30 ml (2 c. à soupe) huile d’olive + 15 ml (1 c. à soupe) vinaigre balsamique + 5 ml (1 c. thé) sirop d’érable + 5 ml (1 c. thé) moutarde Dijon.
